Экономная кулинария. Источники белка.


Экономная кулинария. Источники белка.


В прошлом посте я затронула тему правильного питания, не сильно бьющего по кошельку. Речь шла об овощах и фруктах. Как я уже и говорила, диетологи рекомендуют сделать растительную пищу основой рациона. Продолжим знакомиться с основами рационального и экономичного питания .

Как известно правильным будет такой баланс белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Начнем с белков. Практически каждый человек на вопрос о том, где содержится больше всего белков, ответит — в мясе и рыбе. Верно. Но не только животная пища является источником белка для человека. Пирамида питания, составленная ВОЗ, указывает на то, что вторым по важности элементом питания после овощей и фруктов являются злаки, бобовые, растительные масла, семечки и орехи. Фасоль, горох, чечевица, соя не только содержат значительное количество белка, но и более полезны, чем мясо.  Ну а для людей, старающихся не только рационально, но и экономично питаться, бобовые просто находка. Их стоимость в разы ниже, чем стоимость мяса. А по содержанию витаминов и микроэлементов бобовые являются гораздо более ценным продуктом питания, чем белое и красное мясо. 

А сколько интересных и полезных блюд можно приготовить из фасоли, гороха и чечевицы! Лобио, гороховый суп, стручковая фасоль с брынзой, салаты из фасоли, фритатта с горошком, фалафели из нута… Зеленый горошек так и вовсе незаменим во многих салатах. 

Любовь к мясным блюдам продиктована не потребностью организма в белках и железе, а тем, что наши предки долго строили свой рацион на мясных блюдах. Это отчасти связано с тем, что кочевой образ жизни требовал питания с повышенной калорийностью. К тому же мясо дольше переваривается, а значит является источником энергии дольше, чем растительная пища. 

Но нынешний образ жизни, когда физической нагрузки человек получает все меньше и меньше, привел к тому, что мы уже не так нуждаемся в животном белке, как несколько сотен лет назад. И ВОЗ в пирамиде питания напоминает нам о том, что мясо, сало, субпродукты должны перестать быть ежедневной составляющей нашего рациона (однако, не стоит их совсем исключать из своего меню). Достаточно употреблять красное мясо (говядина, свинина, баранина) и субпродукты 2 раза в неделю. Белое мясо можно употреблять 2-3 раза в неделю (например, Вы можете приготовить 1 раз в неделю на второе фрикасе, основным ингредиентом которого являются куриные грудки, 1 раз в неделю — салат с курицей, и 1 раз в неделю использовать птицу в качестве начинки для пирога или для куриного паштета). 

Количество рыбы и морепродуктов также не должно быть слишком велико. Оптимальным будет, к примеру, дважды в неделю использовать их в для основного блюда, и 2-3 раза в неделю для супов, салатов, бутербродов. 

Также не стоит забывать о том, что ценным источником белка являются кисломолочные продукты, в частности творог и сыр. Однако, сыр нельзя отнести к диетическим продуктам, ибо чаще всего он содержит слишком много соли и жиров. Творог же является идеальным завтраком — он даст Вам мощный заряд энергии. 

Яйца тоже содержат немалое количество белка. Несколько раз в неделю их можно использовать как ингредиент для множества блюд или отдельно, как хороший завтрак.

Как видите, список источников белка очень даже велик. К тому же большая часть полезных продуктов стоит гораздо меньше мяса. Так что экономной хозяйке нужно лишь учесть этот факт при составлении списка покупок и меню. 

В следующем посте мы поговорим об источниках полезных жиров и о пользе рыбы. До скорых встреч!


Рекомендуем: Экономная кулинария. Рыба и морепродукты.
Экономная кулинария. Рыба и морепродукты.

Итак, продолжим обзор продуктов, необходимых для здорового образа жизни и разумного расхода семейного бюджета. Сегодня предлагаю остановиться на рыбе и морепродуктах. Как Вы знаете, рыба является ценным источником белка. Но это не единственное ее достоинство.

Содержание насыщенных («вредных») жиров в дарах морей и рек относительно невелико. Зато рыба и ее собратья содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известные также как Омега-9, Омега-6 и Омега-3. Эти жиры (а точнее, жирные кислоты, входящие в состав жиров) необходимы человеку для нормальной работы сердца, мозга и органов зрения. Они оказывают противовоспалительный эффект, и способствуют улучшению иммунитета, а также являются мощными антиоксидантами — т.е. замедляют старение организма, выводят вредные токсины, свободные радикалы и уменьшают количество холестерина в крови. Вспомните японцев, основу рациона которых составляют дары моря — средний срок жизни жителей страны восходящего солнца около 87-90 лет! При этом рыбы они употребляют примерно в 5 раз больше, чем средний россиянин.

Рыба и морепродукты должны присутствовать на нашем столе не меньше 3 раз в неделю. Нужно стараться употреблять не менее 600 граммов рыбы в неделю. Причем полезна любая рыба, как морская, так и речная, как красная, так и белая, как жирная, так и нежирная. Например, нежирная морская рыба (чаще всего это белая рыба) — треска, сибас, дорада, судак, навага, хек, минтай — низкокалорийна и диетична. А жирная рыба — окунь, лосось, форель, палтус, сельдь, сом — содержит много Омега-3 и Омега-6. Для того, чтобы получить жизненно необходимые элементы важно сделать свое питание разнообразным, используйте различные сорта рыбы, и не бойтесь «слишком жирные» сорта.

Из рыбы можно готовить супы, вторые блюда, паштеты, салаты и разнообразные закуски. Наиболее полезными будут рыбные блюда, приготовленные с помощью варки, тушения, запекания в духовке, припускания или на пару. Замечательно запекать рыбу в «шубе» из соли — она сохраняет все полезные и питательные вещества.

Кальмары, креветки и другие дары моря также содержат много полезных жиров и белок. Рецепты блюд из креветок и кальмаров помогут разнообразить наше меню, подойдут для праздничного стола и помогут многим привычным салатам заиграть по-новому.

Удивительно, но рыбные консервы сохраняют больше живительных жирных кислот, чем замороженная рыба. Так что употребление консервированной рыбы в масле тоже будет полезным для нашего здоровья.

Кстати, рыба и морепродукты богаты витаминами и минеральными веществами. По содержанию витамина А, Д и Е, а также фосфора, калия, цинка, марганца и йода с дарами рек и морей сравнятся не многие продукты питания.

В чем же экономия употребления рыбы?

1. Цена на многие сорта рыбы ниже, чем на мясо.

2. Рыба и морепродукты позволит Вам сэкономить на аптечных витаминах и добавках (а также на врачах и лекарствах:) ).

3. Бульон из рыбы в отличие от мясного является полезным продуктом. Креатин и креатинин, переходящие из рыбы в бульон, возбуждают аппетит и улучшают секреторную деятельность желудка. Т.е., рыбный бульон может стать основой для здоровых и недорогих блюд (супов, рыбных заливных и т.п.).

А вот копченой и соленой рыбой лучше не злоупотреблять. Если же все-таки хочется копченой рыбке, отдавайте предпочтение продуктам холодного копчения, и выбирайте толстошкурые сорта рыбы (горбуша, чавыча, кета и пр,  а не минтай, окунь или скумбрия).

Чтобы использование рыбы действительно принесло Вам и Вашей семье пользу, как в плане здорового питания, так и в плане экономии, важно уметь выбрать рыбные продукты. Лучше всего, если на Вашем столе окажется свежая рыбка. К сожалению, не всегда магазины обеспечивают нас данным продуктом. Покупая замороженную рыбу обратите внимание на ее внешний вид. Филе должно быть полупрозрачным, а не белесоватым, цвет должен быть равномерным по краям и в середине филе (филе с потемневшими краями лучше не приобретать). Также обратите внимание на цвет льда рыбного филе. Он должен быть прозрачным, а не мутным (мутная ледяная корочка — признак того, что рыбка уже была разморожена, а это значительно ухудшает ее качество). 

Надеюсь, рыба и дары моря займут достойное место на Вашем столе, ведь они не только способны полностью заменить мясные продукты, но и заботятся о Вашем здоровье. 

загрузка...
Добавлено:  18-04-2015, 20:33   Просмотров: 1498   
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.